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1. La rete di
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2. Il contenitore
     sicuro

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3. Lost & Found
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4. Traccia i confini
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SELF HELP
Avvertenza
Gli esercizi di questa rubrica non sono terapie e non sostituiscono la consultazione psicotraumatologica.
Eseguiteli in situazioni di tranquillità e se sentiste eccessiva difficoltà emotiva nel completarli o insorgessero disturbi fisici durante l'esecuzione, sospendeteli immediatamente e contattatateci per avere informazioni e suggerimenti individuali scrivendo una mail a: staff@psicotraumatologia.org

La rete di protezione

Finalità

Il primo esercizio di questo mese serve a conoscere e potenziare la vostra resilienza allo stress traumatico.

La resilienza è un insieme di fattori personali, sociali e ambientali dai quali dipende in larga misura la nostra risposta allo stress e che ci dà la possibilità di superare eventi traumatici anche gravi senza conseguenze di lungo termine sulla nostra salute psicofisica.

Gli studi empirici nel campo della psicotraumatologia indicano infatti che fra le persone esposte in ugual misura a degli eventi critici alcune sviluppano, nei mesi successivi, veri e propri disturbi post-traumatici o sintomi di differente gravità; più o meno connessi alla tipologia dell'evento mentre altre riescono a superarlo pienamente ritrovando, dopo un ragionevole lasso di tempo, il proprio benessere psico-fisico.
Nel ricercare i fattori che contribuiscono a queste differenze gli studiosi hanno individuato che a giocare un ruolo decisivo è il rapporto fra fattori di rischio e fattori di resilienza: il risultato di questo bilancio rende le persone più o meno vulnerabili alle conseguenze psicopatologiche dell'impatto traumatico.

La resilienza non è una capacità innata e immodificabile, al contrario è altamente influenzata da fattori educativi, culturali, ambientali e può essere sviluppata e modellata nell'arco della vita. Se vi interessa conoscere meglio la natura della vostra resilienza e magari accrescerne l'efficacia in caso di necessità, seguite il nostro primo esercizio.

Esecuzione

• Prendete un foglio di carta bianco e dei pennarelli o delle matite colorate.
• Immaginate di dover disegnare una rete fatta di linee orizzontali e verticali che rappresenti l'insieme   delle vostre sicurezze attuali, ossia di
  tutte le "cose" (persone, fatti, idee..) su cui sapete di poter   contare in questo momento della vostra vita. Se volete, fatevene un elenco scritto
  sul retro del foglio.
• Pensate di assegnare a ciascuna di quelle "cose" un colore e cominciate a disegnare la vostra rete:
  via via che proseguite con le linee orizzontali e verticali (nell'ordine che preferite) decidete a quale   elemento corrisponde ogni linea,
  tracciatela con il colore corrispondente e scrivetene il nome in cima   o di fianco (il numero di linee è a vostra discrezione, gli elementi che
  fanno parte della vostra rete).
• Quando avete terminato prendete il foglio, attaccatelo da qualche parte di fronte a voi come se fosse   un quadro e fermatevi alcuni istanti a
  guardarlo e a rifletterci sopra:
  chi/che cosa avete scelto, dove lo avete posizionato, quale colore gli avete attribuito, quali attinenze ci sono fra le "cose" che avete indicato
  in orizzontale e quelle in verticale.

Commenti

Non importa che diate subito una spiegazione a tutto, restate semplicemente lì a guardare la vostra rete di protezione: quella è la vostra resilienza, ciò su cui state contando o potrete contare se qualche cosa di grave avvenisse nella vostra vita.

Le scelte che avete fatto vi erano già ben chiare appena avete cominciato a pensarci? Benissimo, vuol dire che avete un'ottima conoscenza dei vostri meccanismi di 'sopravvivenza' psichica nei momenti difficili, questo vi è sicuramente già stato di grande aiuto in passato e lo sarà in futuro.
Qualcosa delle scelte che avete fatto per costruire la vostra rete vi ha stupito? Meglio ancora, significa che questo esercizio vi ha rivelato degli aspetti della vostra resilienza che ancora non conoscevate o vi ha mostrato che negli ultimi tempi sono avvenuti dei cambiamenti importanti nei vostri schemi di protezione e sicurezza.

Un ultimo consiglio: se potete, attaccate per qualche giorno la vostra 'rete' in un luogo dove passate tutti i giorni (il frigorifero, lo specchio del bagno): potrebbe anche succedervi che col passare del tempo notiate qualche aspetto che vi era sfuggito a prima vista o che vi venga voglia di modificare qualcosa della vostra rete. In tal caso fatelo, ma in maniera che la modifica sia visibile, ossia che vi possiate ricordare che cosa avete aggiunto in un secondo tempo. Infine: conservate il vostro disegno in maniera da poterlo riguardare fra un paio d'anni o anche di più: sarà interessante per voi osservare quanto della vostra vecchia rete di protezione si è conservato immutato nel tempo e quanto invece è stato sostituito da nuove 'cose'.

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Il contenitore sicuro

Finalità

Il secondo esercizio di questo mese vi rivelerà qualcosa dei vostri meccanismi di stress coping e, se siete stati colpiti da un evento traumatico la cui memoria vi angustia tutt'ora, vi aiuterà a creare una strategia per avere più controllo e saper meglio gestire i ricordi penosi di quell'evento. I meccanismi di stress coping sono tutte le strategie che autonomamente mettiamo in atto per far fronte a uno stress acuto o traumatico.

Sono risposte sia spontanee che apprese del nostro organismo e della nostra psiche che vanno da alterazioni biofisiche a modificazioni del normale comportamento, ma che servono allo scopo di 'sopravvivere' psichicamente agli effetti di un grave stress potenzialmente patogeno. Questi meccanismi, anche se a volte possono sembrare strani o 'disturbanti' hanno tutti un obiettivo vitale: difenderci e proteggerci dalle conseguenze dannose del trauma subito.

In alcuni casi però questo bisogno difensivo diventa così massiccio da costituire esso stesso un ostacolo alla ripresa di una vita normale. Ad esempio, per evitare di ritrovarmi in condizioni analoghe a quelle che hanno generato il trauma smetterò di andare in auto dopo un incidente o di avere rapporti dopo essere stata vittima di stupro o di stare in luoghi affollati dopo essere stata evacuata da un edificio in fiamme. È importante perciò che i nostri meccanismi di coping siano efficaci ma anche flessibili e adattabili all'evoluzione del processo di elaborazione del trauma e ai cambiamenti che avvengono al passare del tempo.

I meccanismi di coping migliori sono quelli adatti alla nostra personalità e al nostro stile di vita: a volte sono quelli che spontaneamente adottiamo in situazioni di stress ma a volte insistiamo invece a fronteggiare i momenti critici con modalità utilizzate che non sono più adeguate o che hanno già fallito di proteggerci in passato. Perciò è importante esaminare i propri meccanismi di stress coping e apprenderne anche di nuovi, questo è l'obiettivo del secondo esercizio di questo mese: seguite le istruzioni e lo sperimenterete voi stessi.

Esecuzione

• Prendete un foglio di carta abbastanza grande (almeno di dimensioni di un foglio da lettera) e una matita (se vi piace anche dei colori).
• Pensate a un evento o situazione traumatica o stressante che avete vissuto in tempi relativamente recenti.

Vi consigliamo la prima volta che fate questo esercizio, di non scegliere vicende accadute nella vostra infanzia.

• Date a questo evento una forma: potrà essere la forma riconoscibile di cose o persone o una forma astratta che lo rappresenti
  simbolicamente o semplici linee o colori; qualsiasi rappresentazione scegliate va bene se è quella che è apparsa nella vostra mente
  ripensando al fatto. Adesso disegnatela o dipingetela sul foglio.
• Quando avete finito pensate di mettere questa 'cosa' in un contenitore sicuro:
  un posto cioè che la contenga e che abbia un sistema di apertura/chiusura del quale solo voi possedete il meccanismo.
• Disegnate o dipingete questo contenitore e il suo sistema di accesso.
• Adesso immaginate un luogo dove volete portare o dove il vostro contenitore già si trova e disegnatelo:
  può essere un luogo fisico reale ma anche uno spazio astratto, un posto che conoscete bene o un luogo di fantasia.
  L'importante è che sentiate che quello è il posto giusto per il vostro contenitore e che lì è al sicuro.
• Fate un passo indietro e guardate il vostro disegno nell'insieme.

Prendetevi del tempo per osservarlo e per rifare il percorso che avete fatto al contrario: immaginate di raggiungere quel luogo, trovare il contenitore e controllare la serratura. Lì dentro c'è il vostro ricordo: chiuso e sicuro.

Commenti

Questo esercizio non cancellerà i ricordi penosi di quell'evento (dimenticare eventi del genere è impossibile o controproducente perchè non ci aiuta a sviluppare consapevolezza e resilienza)
ma vi permetterà di non farvi invadere da memorie penose sulle quali non avete più controllo.
Quando vi sentirete più forti e sicuri, potrete riaffrontarli e rielaborarne il significato nella vostra vita.

Le caratteristiche del vostro contenitore e del luogo dove lo avete posizionato possono anche darvi indicazioni preziose sulla specificità dei vostri meccanismi di coping:
vi riconoscete nella scelta del contenitore e del luogo? Riconoscete nelle vostre scelte qualche aspetto che gli altri spesso rilevano in voi?

Vi suggeriamo di conservare il vostro disegno, sarà interessante riguardarlo fra qualche anno e pensare se lo ridisegnereste ancora così: i meccanismi di coping cambiano col tempo e con le esperienze di vita che facciamo.

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Lost & Found

Finalità

Dopo che un evento tragico o catastrofico ci ha colpiti ci accorgiamo spesso che molte delle nostre precedenti capacità, attitudini, piaceri, interessi, stati d'animo sono andate perdute o si sono estremamente affievolite. Altrettanto ci capiterà spesso di trovare in noi nuovi stati d'animo, progetti, atteggiamenti. La maggior parte delle volte ci congeliamo nel dolore e nella perdita di quegli aspetti di noi che abbiamo perduto e non ci occupiamo quasi per niente o addirittura rifiutiamo i nuovi aspetti di noi emersi dopo l'evento.
Questo esercizio servirà proprio a distanziarci da ciò che non troviamo più in noi stessi e a valorizzare ciò che è emerso di nuovo.

Esecuzione

Avete bisogno di:
• 2 scatole di uguali dimensioni con coperchio (tipo scatole delle scarpe)
• 2 colori diversi e 1 pennello
• 1 pennarello a punta grossa
• una certa quantità di foglietti di carta (tipo un quarto di foglio A4)

Mettete da parte i coperchi delle 2 scatole: una scatola sarà il contenitore delle capacità perse (LOST) e l'altra quello delle capacità trovate (FOUND).
Dipingetene ognuna di un colore che vi sembra simbolicamente rappresentare le due funzioni e scrivete con il pennarello sui lati di una "LOST" e su quelli dell'altra "FOUND".
Ora scrivete su ogni foglietto uno stato d'animo, sensazione, capacità, attitudine, progetto, speranza, piacere, interesse o altro (MA NON PERSONE O COSE MATERIALI) che dopo l'evento traumatico vi sembra di avere perduto del tutto o in parte (ad es.: "La voglia di uscire con gli amici") e quelle che vi sembra di avere trovato (ad es.: "'L’importanza delle piccole cose").

Man mano che li avete scritti distribuite i foglietti in una o nell'altra scatola: le cose perdute nella scatola LOST e quelle trovate nella scatola FOUND.
A distanza di circa 1 o 2 settimane rileggete a uno a uno i foglietti della scatola LOST: se la capacità, attitudine o interesse che avete scritto è ancora persa rimettete il foglietto nella scatola LOST, se invece l'avete ritrovata spostate il foglietto nella scatola FOUND; se invece vi accorgete che quella cosa non vi interessa realmente più, stracciate il foglietto e buttatelo via.

Fate questa verifica ogni 1 o 2 settimane per un pò di tempo: quando la scatola LOST sarà vuota o vi accorgerete che i foglietti restano da tempo sempre gli stessi, chiudete con i coperchi le due scatole e riponetele in un luogo chiuso della vostra abitazione.
Segnate il giorno sulla vs agenda e fate un richiamo alla stessa data sul calendario dell'anno prossimo: quel giorno potrete riaprire le vostre due scatole e rileggere i foglietti che erano rimasti: vi aiuterà a percepire la distanza fra voi e il trauma che avevate subito e a fare un bilancio di come l'avete superato.

Commenti

Rileggendo i foglietti che troverete nelle scatole potrà capitarvi di non ricordare ciò che avevate scritto e questo sarà un ottimo spunto per riflettere su quanto la dimensione temporale cambi l'ordine delle nostre priorità.
Oppure vi accorgerete che qualche vostra capacità o attitudine che all'epoca davate per definitivamente perduta è ricomparsa nella vostra vita, magari in un'altra forma che apprezzate anche di più.

Magari vi renderete conto che siete riusciti lo stesso a sopravvivere, a lavorare, ad avere relazioni anche dovendo fare a meno di quelle condizioni o attitudini che allora vi sembravano fondamentali.
In ogni caso limitatevi a osservare ciò che è cambiato, come è cambiato e ad accogliere il cambiamento come una nuova parte di voi stessi.

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Traccia i confini

Finalità

Le esperienze traumatiche hanno spesso l'effetto di affliggere il modo con cui ci relazioniamo con le persone vicine: familiari, colleghi, amici. A volte tendiamo a richiuderci eccessivamente in noi stessi creando una barriera impenetrabile agli altri, a volte diventiamo invece completamente dipendenti dalla presenza, dalle opinioni e dalle reazioni degli altri, finendo spesso a subire l’invadenza e le intrusioni degli altri nella nostra vita personale.
In entrambe i casi si tratta in realtà dello stesso problema: abbiamo perso la capacità di tracciare i giusti confini tra noi e gli altri e abbiamo così perso la distanza ottimale che ci consente di avere relazioni positive ed efficaci.
Questo esercizio servirà a rendervi più consapevoli di come avete tracciato i vostri 'confini relazionali' e, se necessario, vi aiuterà a migliorarli.

Esecuzione

Avete bisogno di:
• 1 foglio bianco tipo A4
• alcuni post-it
• 1 vostra foto possibilmente di primo piano
• del materiale vario facile da trovare in casa
• pennarelli di più colori
• forbici
• colla

Incollate la vostra foto al centro del foglio o, se preferite, fatene una fotocopia, ritagliatela in modo che si veda solo la vostra figura o il vostro viso e incollatela (sempre al centro del foglio). Se non riuscite a reperire una vostra foto, scrivete abbastanza in grande, col pennarello del colore che preferite, "IO" al centro del foglio. Tracciate ora, concentrico alla foto, un grande cerchio circa a metà strada fra la foto e i bordi del foglio. Passate della colla lungo la circonferenza che avete tracciato e incollateci sopra il materiale che avrete trovato in casa o in ufficio e che dovrà rappresentare il confine del vostro 'spazio privato'. Nel sceglierlo sentitevi liberi di scegliere qualsiasi cosa vi sembri adatta allo scopo: dei chicchi di riso o dei maccheroni di pasta (crudi, si intende…), del cotone idrofilo, del cartone ricavato da vecchie scatole, della carta increspata, insomma qualsiasi cosa vi suggerisca l'istinto.. Pensate ora alle persone che in questo momento sono importanti nella vostra vita e scrivete i loro nomi, magari usando pennarelli di colore diverso, su tanti piccoli post-it (o su dei foglietti di carta che poi attaccherete con dello scotch). Ora appiccicateli, tutto intorno alla vostra foto centrale, chi al di qua, chi al di là del 'confine' che avete appena costruito, a seconda di qual è la distanza relazionale fra voi e loro in questo momento della vostra vita: all'interno del confine del vostro spazio privato o all'esterno di esso. Potete anche rappresentare le differenze fra coloro che sono dentro in confine attaccandoli più o meno vicini alla foto e di coloro che sono fuori attaccandoli più o meno lontani dal confine. Quando avete finito, guardate il risultato e pensate se vorreste che qualcosa cambiasse in quelle collocazioni attuali: magari vorreste mettere fuori qualcuno che è dentro o portare dentro qualcuno che è fuori, o anche diminuire o aumentare la vicinanza di quelli che sono dentro oppure diminuire o aumentare la lontananza di quelli che sono fuori. Quando avrete deciso, cambiate il posto ai vostri post-it e collocateli dove vi piacerebbe che stessero, rispetto ai confini del vostro 'spazio privato', le persone che essi rappresentano. Continuate, finché il quadro d'insieme non vi soddisfa e quando avrete finito scegliete un posto dove conservare il vostro lavoro.

Commenti

Questo esercizio vi può dire molto sulla natura dei confini che mettete fra il vostro sé e gli altri. Osservate il materiale che avete scelto: è un materiale morbido? duro? poroso? impermeabile? Avete tracciato un confine alto? basso? intermittente? Queste valutazioni vi aiuteranno a diventare più consapevoli del tipo di barriera che protegge il vostro sé: troppo rigida, troppo cedevole, costante, intermittente. Anche l'aver avuto difficoltà a trovare il materiale adatto può essere segno di una certa indecisione e fatica nel trovare il modo giusto in cui proteggere il vostro 'spazio privato'.
Quando riguarderete fra un pò di tempo il vostro lavoro avrete poi la possibilità di verificare se e quanto siete riusciti a migliorare anche nella realtà, come nel gioco dello spostamento dei post-it, la distanza relazionale fra voi e le persone che avevate indicato.

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